Addominali come Allenarli e cosa non fare?

Addominali come Allenarli e cose non fare? Per poter eseguire allenamenti corretti e funzionali sugli addominali, è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

Addominali come Allenarli e cosa non fare

L’addominale o anche retto dell’addome è un unico muscolo, quindi la definizione addominali alti o addominali bassi è errata. Quando il retto dell’addome è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri. La sua funzione consente di sollevare il tronco di circa 30°, angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra, oltre questo angolo qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia.

Inoltre nell’allenamento classico crunch, vengono di solito portate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari durante dell’esercizio, ma l’esperto di fisiologia Mel Siff afferma che sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesti una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla.

L’ideale sarebbe svolgere l’esercizio lasciano scivolare le braccia lungo il corpo nel corso dell’esercizio.

Come allenare gli Addominali? – Serie e Ripetizioni

Prima di capire in che modo bisogna allenare i muscoli addominali, è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica. I primi sono muscoli adatti alla resistenza con prevalenza di fibre a contrazione lenta, ad esempio i muscoli posturali, mentre i secondi sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questi ultimi a differenza dei primi risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.

Gli addominali, sono composti prevalentemente da muscolatura fasica. Quindi allenarsi con ripetizioni superiori alle 15 risulta inefficace, quindi:

  1. Principianti: resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.
  2. Esperti: lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.
  3. Atleti: possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.

Ottimo esercizio è eseguire addominali su palla svizzera o palla Bobat o Fitball. L’esercizio effettuato su una palla consente un allenamento che permette un’ottimale attivazione muscolare, in secondo luogo la palla rendere l’esercizio instabile, questo consente maggiore coinvolgimento delle fibre muscolari ed un miglioramento dell’equilibrio.

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