Migliori esercizi per sviluppare Massa Polpacci

Di solito la parte più trascurata della parte inferiore del corpo sono spesso i Polpacci, quante volta in palestra avete visto le così dette “cosce di pollo”? Ma il problema non è soltanto estetico, sopratutto può avere ripercussioni sulla salute!

I nostri arti inferiori sono composti dalla parte superiore quindi la coscia e dalla parte inferiore ossia la gamba, la prima ha lo scopo di sostenere in nostro peso durante i movimenti come camminare, sedersi, saltare ecc…invece la gamba svolge la funzione di stabilizzare il corpo durante i movimenti per distribuire bene il peso corporeo.

È molto importante che durante la sessione di allenamento delle gambe non vengano dimenticati o ignorati i Polpacci. Se i polpacci non vengono allenati sarà sempre più rischioso andare avanti con gli allenamenti, poiché la massa muscolare del corpo cresce, e non saranno più in grado si equilibrare bene il peso corporeo per cui si arriva ad un allenamento non bilanciato e malsano.

massa polpacci

L’Anatomia del muscolo del Polpaccio

Il gastrocnemio, noto anche col nome di gemelli o più comunemente come polpaccio, è un muscolo situato nella parte posteriore della gamba ed è, assieme al muscolo soleo, il principale responsabile della flessione plantare del piede. Partecipa anche alla flessione del ginocchio.

Gastroncemio

È il muscolo del Polpaccio più visibile all’esterno del corpo che si attacca al Tendine di Achille.

Soleo

Questo è un muscolo che non è visibile quando si guarda a gamba poiché posizionato all’interno sotto il Grastrocemio.

5 Esercizi per aumentare il muscolo del Polpaccio

Durante l’allenamento delle gambe i polpacci ricevono molto meno impulsi, infatti esistono molti esercizi mirati sopratutto per lo sviluppo muscolare del polpaccio.

A seguito 5 esercizi per i polpacci che vi aiuterà a mantenere un’allenamento equilibrato! Alcuni allenamenti richiedono l’utilizzo di pesi, altri invece solo la resistenza fisica

–  1 Calf Raise in piedi

Questo esercizio può essere fatto utilizzando manubri, bilanciere o qualsiasi altro peso. Il numero di ripetizioni che fate per questo esercizio può variare a seconda della routine di allenamento corrente. Bisogna provare diverse tipologie per vedere quale stimola maggiormente i polpacci.

L’ideale è stare con le punte dei pedi su un gradino mentre i talloni devono rimanere a terra nella posizione iniziale, in questo modo quando fletteremo il piede  il muscolo eseguirà un roaming completo. Si consiglia una fase negativa (discesa) lenta e controllata.

–  2 Calf Raise seduto

Si tratta di un allenamento che è necessario per raggiungere uno sviluppo completo dei muscoli del polpaccio.  Potete eseguire questo esercizio da seduti utilizzando un bilanciere o manubrio. Da posizione seduta si avrà il peso sulle gambe (nelle prossimità delle ginocchia),bisognerà flettere su e giù i talloni per 8-10 ripetizioni cercando di contrarre il più possibile i muscoli durante il picco massimo.Si consiglia una fase negativa (discesa) lenta e controllata.

–  3 Leg Press Calf Raises

Si tratta di un esercizio davvero magnifico e che da uno stimolo diverso e profondo per il soleo e il gastroncemio .L’allenamento può essere intensificato con i pesi aggiuntivi gradualmente.

L’attrezzo da utilizzare è la Leg press , noto macchinario per lo sviluppo delle gambe, che può essere utilizzato anche per i polpacci. Normalmente con la leg press si fa l’accosciata completa per sviluppare i quadricipiti e i femorali, mentre per i polpacci il vostro compito sarà quello di flettere i piedi e di spingere verso l’alto la piastra per poi riscendere.Si consiglia una fase negativa (discesa) lenta e controllata.

–  4 Box Jumps

In molti esercizi di sollevamento è necessario avere la forza esplosiva nelle gambe. Il cosiddetto box jumps (salto sullo scatolo) offre una buona stimolazione, in quanto è un esercizio funzionale fatto per dare ai muscoli del polpaccio molta forza esplosiva. Questo esercizio può allenare i muscoli e renderli molto più veloci nella contrazione ed inoltre permette di incrementare la capacità di salto in alto.

L’esercizio consiste proprio nel saltare su un ostacolo (sedia, scatolo,step) per poi Saltate ripetendo la stessa operazione più volte, cioè 8 a 10 ripetizioni. Inizialmente si può iniziare con un punto basso per poi incrementarlo, oppure di saltare sempre alla stessa altezza , però con una zavorra (giubotto zavorrato o zaino con pesi).

–  5  Jump squat con manubri

Anche se questo movimento funziona per i muscoli delle gambe superiori invoca moltissimo i muscoli del polpaccio e ed è parte integrante di qualsiasi allenamento per tutto il corpo. Questa forma di allenamento aiuta a sviluppare rapidamente i muscoli – aumento della massa magra equivale a un metabolismo più elevato e con un conseguente aumento di fabbisogno calorico.

Per eseguirlo, è sufficiente posizionarsi come se si volesse eseguire uno squat solo che alla risalita bisogna saltare il più possibile per poi riscendere in affondo, diciamo un su e giù continuo. Inizialmente farlo a corpo libero,poi utilizzare i manubri per aumentare la difficoltà, ma evitare di utilizzare un bilanciere poichè solo i manubri forniranno un baricentro più basso senza influire sulla schiena.

Nota bene : prima di iniziare qualsiasi allenamento consultare un medico.

Allenamento per Prinicipianti

  • Standing Calf Raises – 2 Set per 12 ripetizioni
  • Seated Calf Raises – 2 Set di 15 ripetizioni

Allenamento Intermedio

  • Standing Calf Raise – 3 Set of 12/10/8 ripetizioni
  • Leg Press Calf Raises – 2 Set of 10 ripetizioni
  • Seated Calf Raises – 1 Set di 20 con peso basso e 10 con peso alto

Allenamento Avanzato

  • Box Jumps – 1 Set di 15 ripetizioni
  • Seated Calf Raises – 3 Set di 15 ripetizioni
  • Leg Press Calf Raises – 2 Set di 12 ripetizioni
  • Standing Calf Raises – 2 Set di 10/8 ripetizioni
  • Dumbbell Jump Squats – 1 Set di 15 ripetizioni

È molto importante ricordare che, durante le sessioni di allenamento per aumentare la massa muscolare, bisogna mangiare in modo da poter sostenere allenamenti più faticosi. Date sempre al vostro corpo il tempo per poter riposare tra una allenamento e l’altro.

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Angela David

- Sono una giovane Web & Graphic Designer, con la passione del fitness e della salute, e tutto ciò che riguarda il migliorarsi!

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2 Risposte

  1. LIGA SAGRES ha detto:

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