10 Cibi per aumentare i tuoi Muscoli


Quando si decide di intraprendere un’attività fisica o uno sport, regolare l’alimentazione deve essere sempre il primo passo! Poiché svolge un ruolo fondamentale ed incide sull’efficacia di ogni stimolo durante l’allenamento.

Una buona dieta infatti permette al corpo di:
  • Sopportare al meglio lo stimolo, ed in modo più intenso
  • Recuperare più in fretta tra una serie e l’altra
  • Protrarre la performance per il tempo necessario
  • Mantenere la Glicemia costante per il funzionamento cerebrale
  • Non raggiungere mai livelli di idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare troppo lungo tra le sessioni

Massa muscolare

Frutta Secca

Noci, mandorle, pistacchi, anacardi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare in Omega 3. La frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: contengono infatti un’alta densità calorica e ne bastano poche quantità per avere una significativa “botta di energia” senza appesantire la digestione.

La Frutta secca è molto adatta come spuntino pre-allenamento, fino a 300 calorie per 50g! Noci e burro di noci sono ricchi di micronutrienti essenziali e minerali come fosforo, selenio e zinco!  Ma sopratutto sono ricchi di Magnesio che contribuisce ad aumentare efficienza muscolare, e ricchi di vitamine come quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contengono una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo.

Salmone

Rimanendo in tema di grassi sani, il salmone dovrebbe assolutamente essere presente nell’alimentazione di uno sportivo. Infatti, mangiare almeno una porzione di pesce grasso a settimana poichè ricco di acidi MUFA Acidi grassi monoinsaturi che sono super sani! Inoltre contengono una grande dose di Omega 3 che aiutano a migliorare la salute delle articolazioni e cardiovascolare! Durante l’allenamento intenso cercare di consumare almeno 3-4 porzioni di pesce grasso a settimana!

Avocado

Ecco un frutto che si farà sentire forte come Superman! L’Avocado contene Acidi grassi monoinsaturi. Mangiare avocado durante la sessione di allenamento intenso contribuisce a reintgrare vitamine tra cui vitamine C, E, K, e B-6, così come di riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio e potassio. Forniscono anche luteina, beta-carotene e acidi grassi Omega-3.

Banana

Le banane sono uno degli esempi di carboidrati “buoni” da assumere dopo l’allenamento, che aiutano il corpo a recuperare rapidamente i livelli di glicogeno, fondamentale per “ricostruire” i muscoli danneggiati. Sono inoltre molto ricche di potassio.

Manzo

Quando si tratta di ottenere miglioramenti del tono muscolare la principale fonte di proteine ​​magre è la carne rossa. La carne rossa è un’alta fonte di grassi e proteine, se consumata regolarmente può aiutare la crescita della massa muscolare. Cosa c’è di più ricco di ferro della carne rossa?!

Nei cibi il ferro è presente principalmente in due forme:

  • Ferro EME
  • Ferro NON-EME

L’assorbimento di questi due tipi di ferro differisce significativamente nel corpo. Ferro EMME: forma legata alle emoproteine muscolari (emoglobina o mioglobina); facilmente assorbibile e si trova principalmente nelle carni. Ferro non eme: il ferro inorganico, scorporato dal gruppo eme, può trovarsi sotto forma di sale, il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti vegetali.

Cocco e Olio d’Oliva

Quando si segue un’alimentazione specifica per aumentare la massa muscolare e bene non dimenticarsi del cocco e dell’olio d’oliva. Aumentare gli spuntini a base di cocco e preferire l’olio d’oliva extra vergine in cucina sopratutto crudo, entrambi sono ottimi per aggiungere grassi sani e calorie!

Patate

Patate dolci sono ricche di carboidrati, vitamine e minerali! Infatti vi sono presenti vitamine del gruppo B e la Vitamina C. Inoltre la patata è un tubero di facile assorbimento, e il loro consumo fornisce energia molto velocemente! Aumentate il consumo di patate magari aggiungendole ai secondi o ai contorni!

Avena

L’avena è un’altra grande fonte di carboidrati complessi che può davvero dare una mano durante i periodi di attività fisica intensa. L’avena è una fonte incredibile di fibre e carboidrati complessi che possono non solo aiutare la digestione, ma ancora più importante fornire un rilascio prolungato energia perfetto per un pasto pre-allenamento. Oltre a questo l’avena può aggiungere una fonte sana di grassi e calorie alla dieta senza appesantire.

Cioccolato Fondente

Se hai un debole per i dolci, il cioccolato fondente è un ottimo modo per saziare le voglie di zucchero! Il cacao è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi! Come spuntino post-allenamento l’ideale banana e cioccolato fondente!

Ricotta

Ottimo modo per fare scorta di calcio e integrare la ricotta nella dieta. Il consumo di ricotta e fornisce una buona fonte di proteine ​​per aiutare a costruire il muscolo, mentre il grasso, carboidrati e lattosio aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno. Uno spuntino potrebbe essere ricotta con noci!

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Angela David

- Sono una giovane Web & Graphic Designer, con la passione del fitness e della salute, e tutto ciò che riguarda il migliorarsi!

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