Guarire Mal di schiena – 6 esercizi Yoga

Il Mal di Schiena è forse uno dei dolori più diffusi e più comuni. La Mayo Clinic afferma che la maggior parte delle persone, nella loro vita, faranno esperienza del “dolore di schiena”. Però, la maggior parte delle persone crede che di Mal di Schiena ne soffrano soltanto soggetti pigri o sedentari, ma non è assolutamente così, anzi anche gli atleti più qualificati possono soffrire questa “patologia”.

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Il mal di schiena può essere provocato o aggravato, per chi già ne soffre, anche durante la vita quotidiana, come per esempio durante le ore di lavoro per chi è costretto a stare seduto per molte ore di seguito, poi ci si siede per la pausa pranzo, poi ci si siede in auto/metro per tornare a casa, ed oltre a questi fattori si aggiunge anche lo Stress e la fatica di un’intera giornata lavorativa e non, che ci costringe a rilassarci su un divano davanti la televisione.

Se guardiamo il problema dal punto di vista anatomico ci possiamo rendere conto che i muscoli posteriori, della coscia ed i glutei, vengono costretti a molte ore di “seduta”, provocando molta tensione su tutta la colonna vertebrale.

Per chi è costretto a rimanere seduto per molte ore di seguito è consigliabile utilizzare come supporto un Cuscino Ortopedico oppure una Palla Svizzera da usare come sostituta della sedia.

Gli Atleti non sono sedentari, quindi perché il Mal di Schiena?

Tutti quegli sport che comprendo la corsa, il saltare, l’effettuare movimenti dinamici e rapidi provocano tensione nella parte bassa della schiena. Quando queste attività vengono ripetute nel tempo senza effettuare correttamente stretching, i muscoli rimangono “stretti” cioè non ben elastici e riscaldati, e possono verificarsi lesioni alla colonna vertebrale o ai muscoli stessi.

Se fate parte di quella categoria di persone pigre/sedentarie, sappiate che l’attività fisica giova soltanto alla postura, quindi a migliorare il mal di schiena, ma anche a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

SE SOFFRITE DI LORDOSI, SCHIACCIAMENTO DEL DISCO NELLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA O DI SCIATICA, NON ESEGUIRE GLI ESERCIZI SOTTO ELENCATI, POICHÉ POTREBBERO PEGGIORARE LA VOSTRA CONDIZIONE!

Ecco alcuni esercizi per il Mal di Schiena:

Per riscontrare effetti positivi si prega di effettuare le seguenti “pose” ogni giorno o almeno dopo un’allenamento. Importante la respirazione, eseguire respiri profondi durante le pose.

Sequenze Yoga

1 – Supine Hamstring Stretch

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Sdraiato sulla schiena, tendere una gamba verso l’alto, con l’utilizzo di una Banda Elastica appoggiandola sulla pianta del piede tenendola tesa dalle estremità con le mani. Se la parte bassa della schiena la percepite “tesa”, piegare il ginocchio della gamba “rilassata” e mettere il piede a terra. Mantenete la posizione per 3-5 minuti per gamba.

2 – Two-Knee Twist

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Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia verso il petto e portare alle braccia. Durante l’espirazione abbassare le ginocchia a terra o verso destra o verso sinistra. Tenere entrambe le spalle ben tese a terra. Se la spalla sinistra si solleva, sollevare un po le ginocchia fino a quando la spalla opposta non torna in posizione dritta sul pavimento. Mantenete la posizione per 1-2 minuti per lato.

3 – Sphinx

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Sdraiato sulla pancia, allineare i gomiti direttamente sotto le spalle formando un angolo retto. Premere con forza attraverso il palmo della mano e le punte dei piedi. Premere l’osso pubico in avanti cioè verso il basso. Si percepisce pressione nella regione lombare, ma continuare la respirazione profonda e controllata. Questo posa permette al flusso di sangue di concentrarsi nella parte bassa della schiena che favorisce la guarigione. Mantenete la posizione per 1-3 minuti.

4 – Pigeon

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Partendo mettendo a quattro zampe, allineare il ginocchio destro con il gomito destro portando il ginocchio verso il petto, il piede invece deve andare verso il fianco opposto quindi quello sinistro. Spingi i fianchi verso il suolo. Piegarsi in avanti con entrambe le braccia. Allungare verso l’esterno la gamba opposta. Tenere 2-3 minuti per entrambi i lati.

5 – Thread the Needle

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Sdraiato sulla schiena, piega le gambe formando un angolo retto. Piegate la gamba sinistra mettendo la caviglia sul ginocchio della gamba destra. Mettere entrambi i piedi nella posizione “martello”, ovvero entrambi i piedi tesi perpendicolarmente al pavimento. Infila la mano destra tra l’apertura delle gambe e intrecciate le mani dietro la coscia sinistra. Tenere 2-3 minuti e poi ripetere con l’altra gamba.

6 – Legs Up the Wall

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Poggiarsi con la schiena sul pavimento, porre i glutei vicino al muro e sollevare le gambe appoggiandole sulla parete. Questa posizione è eccellente per rilassare i muscoli della parte bassa della schiena e scaricare i liquidi stagnanti dai piedi, cosce e le caviglie. Eseguite questa posizione dopo un allenamento impegnativo e sempre dopo un viaggio in aereo. Mantenete la posizione per 5-10 minuti.

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Angela David

- Sono una giovane Web & Graphic Designer, con la passione del fitness e della salute, e tutto ciò che riguarda il migliorarsi!

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